トレーニングステータスを見直す
アンプロダクティブ沼や肉離れから復帰する中で、トレーニングステータスがカラフルになってまいりました。黒が目立つけど。
せっかくだから、ここ半年のトレーニングステータスや自分のトレーニングの傾向を把握して、
今後に生かさねば。
- 怪我や故障を上手く避けるか？
- また来るであろうアンプロダクティブ沼への対策
- いかにしてプロダクティブ状態をキープするか？
とにかく悔やまれるあの肉離れは予見できなかったのか？
トレーニングステータスに縛られてもねぇ、とも思いますが
最近の「肉離れ」は12/20直後の「紫色」つまり「ピーキング」の直後に起こります。
その時に「なぜ？」と「やっぱりやったか」の二つが同居してまして。
諸々見直してみたわけです。
あの故障は予見できなかったのか？と
ガーミンのトレーニングステータスから何か判らんかったか？と
結論を言えば「故障する兆候があった」と、
感じざるを得ません！
以下、興味がありましたらお読みください。
そしていつものことながら、独自調べの薄い内容なので、信じるか信じないかは、あなた次第です。
時間の無い方は一番最後の見出しへGO！
そもそもトレーニングステータスとは？
トレーニングステータスには、トレーニングによるフィットネスレベルやパフォーマンスの変化が反映されます。
トレーニングステータスは長期間にわたるトレーニング負荷と最大VO2（VO2MAX）の変化に基づいています。
トレーニングステータスを参考にして将来のトレーニングを計画し、フィットネスレベルを向上させることができます。
～中略～
トレーニングステータスはフィットネスレベルの変化、現在（過去7日間）のトレーニング負荷および以前のトレーニングと比較した現在のトレーニング負荷の変化を自動的に考慮し、将来のトレーニングに関する判断を行うためのサポートを提供します。
なるほど。
詳しい内容の把握は難しいのですが、以下の3つから判断されると。
- トレーニング負荷と最大VO2（VO2MAX）の変化
- 直近1週間のトレーニング負荷
- 長期間のトレーニング負荷
ちなみに、このトレーニングステータス。
Firstbeat なるところが提供しているデータを元に算出されているそうです。
フィットネスレベル って何よ？
このちょいちょい出てくる「フィットネスレベル」って何だ？
ガーミンのサイトにはその詳しい説明は見当たらないのですが、
一つ読み解ける文面としては、「VO2 Max」の記載の中にありました。
VO2 Maxの数値は、自分のフィットネスレベルを把握し、管理するために必要なカギとなります。
～中略～
簡単にVO2 Maxを理解するには、VO2 Maxレベルが低ければフィットネスレベルは低く、高ければパフォーマンスの潜在性が高い、ということを覚えておくと便利です。VO2MAXについてはこのページも参考になります。
パフォーマンスの潜在性？？？
ってことはさておき、なるほど。
フィットネルレベルの判断は「VO2MAX」の値が重要ってことですね。
もう面倒なので、「VO2MAX」の値が高い＝フィットネスレベルが高い、
って考えることにします。
トレーニング負荷とは？
パソコンのガーミンコネクトだと、「レポート」から見れます。
スマホだと「トレーニングステータス」画面の「7日間のトレーニング負荷」をタップですね。
で、このトレーニング負荷とは？
トレーニング負荷は、過去7日間のトレーニングの合計値を表示します。
～中略～
今週のトレーニング負荷が、フィットネスレベルを考慮した上で長期のトレーニング負荷と比較され、負荷が最適な範囲かどうかを表示します。
トレーニング量はトレーニング中に収集された心拍データから予測されたEPOC値です。
現在のトレーニング負荷は、過去7日間のEPOCの合計値となります。
つまり、「VO2MAX」のレベルを考慮して、トレーニング中に収集された心拍データから予測されたEPOC値の過去7日間の合計であると。
ちょっと何言ってるか判らないです。
EPOCとは？
EPOC（Excess Post-Exercise Oxygen Consumption）
イーポック：運動後過剰酸素消費量
運動後の一定時間内に、体が休憩時より高い酸素消費量を維持し続ける現象を指すらしい。
ちなみにガーミンではこの「EOPC値」を、Firstbeatなるところが開発した特許取得済みの計算法から算出するとのこと。
ワークアウト中に収集された心拍数データからEPOCを推定するらしい。
このFirstbeat、また出てくるで。要チェックや。
要するに、
激しい運動＝酸素を沢山消費する。
↓
運動で消費した酸素を、運動後に補う必要がある。
↓
運動後一定時間は平常安静時の酸素消費量よりも多くの酸素を消費する。
（過剰酸素消費）
この少し多めに酸素を消費する期間を数値化したモノがEPOCであると。
このEPOCは時間の経過と共に消失する。
消失＝ゼロ。つまり平常安静時の酸素消費量に戻ること。
この0に戻ったところが「回復」完了って考えられる？？
ちなみに、運動後の回復は、運動前よりもちょっと多く回復する＝超回復
＝体が前より強くなるという、嬉しいポイントも。
ざっくりとまとめると、
運動中の「心拍数が高ければ高いほど」
そして、その時間を「長く維持すればするほど」EPOCの値が増える。
そんな感じだと解釈しています。
実際はもっともっと複雑な計算の上で算出される値だと思いますけど。
ちなみにSuunto9のトレーニングデータの画面では、
EPOCの数値を見ることができる！
これについては追々触れるとする。
EPOCには重要な側面が
いや、側面というかコレこそが肝なのかもしれないですけど。
このEPOC、怪我との向き合い方にも重要ってことが判ってきました。
EPOCが増えるのは、高い心拍数を長時間維持する運動を行った場合ですが、やればイイってもんじゃない。
- 最大心拍数90％以上の運動を週に40分以上行うと、ケガのリスクが増えるとか
- EPOCが消失するまでの間は怪我のリスクが高いとか
- 短時間の運動ではEPOCは発生しないとか
まぁ、色々出てきます。
けどね、流石にある程度は理解しました。
トレーニング負荷の算出にEPOCの合計値を使う意味が。
過去7日間のEPOCの合計値 ＝ トレーニング負荷
by ガーミン
正確には、Firstbeatによる研究結果なのかもしれませんけどね。
トレーニング負荷を知るには？
今まで漠然と見ていたトレーニング負荷のグリーンの帯。
コイツの見え方が変わってきましたよ。
雲の上抜けみたいな、ポジティブなサインじゃないからな。
うん。知らない奴は知らなくてヨシ。
トレーニング負荷の黒い折れ線がグリーンの帯の上限、
さらには上抜けした時は、怪我のリスクが高くなるって解釈ですよね。
このトレーニング負荷の高い（低い）状態は、トレーニングステータスでも知らせてくれる。
オーバーリーチ
オーバーリーチとは
あなたのトレーニング負荷は非常に高く、逆効果です。身体が休息を必要としています。スケジュールに軽めのトレーニングを追加して、身体に回復の時間を与えてください。
トレーニング負荷のグリーン色の帯を抜けてしまった場合に表示されると思いますが、
実際は帯の上限からリスクが高まっていると考えて良いのではないかと。
ディトレーニング
ちなみにオーバーリーチの逆がディトレーニング
ディトレーニングとは
あなたは1週間かそれ以上、通常よりはるかに負荷の少ないトレーニングを行っています。そのことが健康に影響を及ぼしています。改善を図る場合はトレーニング負荷を上げてみてください。
ここ4週間で両方通過してます（苦笑）
トレーニング負荷やトレーニングステータスで肉離れは予見できたのか、検証してみる
実際に検証してみる。
今思えば、11月末には既にフラグが立っていたように思える
12/20にピークを迎えて、直後に肉離れとなりますが、その直前2週間程度前から見ていきます。
まず11月末から12/6 あたり。
トレーニング負荷が、グリーンの帯の上限付近を推移している。
12月に入ってからの1週間、11月のトレーニング最適範囲のほぼ上限を推移しています。
そのあと、12/13ころまで空白期間があります。
実は12月7日の後、時計をリセットしました。Wi-Fi同期がグダグダしていたので、やってしまいました。
Garminではリセット後、1週間ほどトレーニングデータを収集するまで、トレーニングステータスなど諸々の数値が出ません。
というわけで「リセット前より低下させるわけにはいかない」と、リセット後数回のランニングはいつも以上に頑張ってしまいました。
12月7日以降、トレーニング負荷が中程度の位置にありますが、リセット直後ということもあり正しく表示されているかは不明。ただVO2MAXを回復させて、できれば年一の記録を出せればと自分的には結構頑張ってまして、VO2MAXの方が緩やかな上昇を見せている。
つまり、11月後半から高いトレーニング負荷を続けていたにも関わらず、
リセット直後の空白期間中にさらに追い込んでしまった、とも思える。
そして、「ピーキング」を迎える訳です。
ちなみにこのピーキングは、その日の夜にランニングとは別のアクティビティ予定があったので、2日間の休み明けから2回のランの強度を減らしたことから来てると思われます。
減らしたとは言え、休み明けの月曜は30k、肉離れ当日は朝6kほど。
そして、夜に肉離れとなるわけです。
後付けだろ？
もちろん後付けです。
単に理由が欲しかっただけです。
けど、今後はもう少し丁寧にトレーニングステータスを見ていこうかなと。
ということで、「アンプロダクティブ」やら「プロダクティブ」、「Suunto9のEPOCは？」など、もう少し調べていたことがあり、これはまた取りまとめることとして、ここに書いたことは独自の浅い調べです。誤認識も多々あるかと思いますので、取り扱い注意です。
信じるか信じないかは貴方次第です。
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