アンプロダクティブ対策を考えてみる
ガーミンのトレーニングステータスでたまに出る「アンプロダクティブ」
テンション下がりますよね。
折角頑張ったのに。頑張ってるのに。
アンプロダクティブのおさらい
アンプロダクティブ
現在のトレーニング負荷レベルは良好ですが、フィットネスレベルは減少しています。
あなたの体は回復したがっているのです。ストレス、栄養、休息を含め健康全体に気を配ってください。
つまり「トレーニング負荷レベル」と「フィットネスレベル」
この2つの指標のバランスが悪いってことらしい。
このトレーニングステータスに振り回されることも無いのですが、
できることなら「プロダクティブ」や、最低でも「キープ」表示に留めたいところ。
単に気分的な問題ですけど。
昨年のアンプロダクティブ沼から脱するにあたり、
そして最近の肉離れから復帰するにあたり、
色々試みてまして、なんとなくコツを得てきたというか（笑）
これは去年の夏。この不調期間は長かった。
ちなみに、最近がこれ。
故障明けなので、負荷を抑えながら、でもステータスは落としたくないので、この半年試みている方法を取り入れつつ、プロダクティブを維持しております。
昨年秋ころからも、何度かアンプロダクティブに陥りますが復帰は早い。
もっとも、体は疲れているけど表示上は小手先の手法でプロダクティブやキープまで戻しているだけですけどね。
アンプロダクティブが出たら、やることは2つ
といっても、やることは2つです。
- 休む（大事）
- ランニングの内容を見直す
まずは休んでみる
もし自分の感覚と一致しているなら、つまり「明らかに疲れている」なら素直に休むなり、負荷を下げることが先決かなと思います。大半はこれで解決すると思いますけどね。
特に、トレーニング負荷が増加傾向でオーバーリーチの手前だったりしたら、全力で休むってのもアリだと思います。
ただ、リフレッシュしたと思っても何故かアンプロダクティブから抜け出せないこともあり、それがまさに去年の夏ころでした。となると、もう一つ考えることがある。
ランニングの内容を見直す
というわけで、ここからが本題。これから書くことはワタクシの浅い見解であることや、そもそも小手先でステータス表示を振り回すってことなので、せっかくのステータス表示なんだからもっと真正面から有効活用したいところですけどね（苦笑）
まぁでも、そんなに悪い内容ではないとも思ってます（苦笑）
アンプロダクティブを分解して考える
先にも書きましたが要するに「トレーニング負荷レベル」と「フィットネスレベル」
この2つの指標のバランスが悪いってことらしい。
- トレーニング負荷レベルは良好
- フィットネスレベルは減少
ということで、それぞれについて考えてみる。
「トレーニング負荷」はEPOCの蓄積、「フィットネスレベル」は「VO2MAX」の値が高い＝フィットネスレベルが高いと捉えています。
ちなみに「トレーニング負荷レベル」が低くて、「フィットネスレベル」が低いとディトレーニングが出て、「トレーニング負荷レベル」が高くて、「フィットネスレベル」が低いとオーバーリーチが出る。そう解釈しております。
トレーニング負荷は問題ない＝距離や時間は問題ない？
「トレーニング負荷レベルは良好」ってことなので、ここは手を加えなくとも良さそう。トレーニング負荷はEPOCの蓄積で決まるので、直近のトレーニングとほぼ同等のEPOCの蓄積があったと解釈して良いのではないかと。
EPOCは速いペースだったり高い心拍数なら短時間の運動でも増え、遅いペースだったり低い心拍数ならより長い時間の運動で増えるものと解釈しております。
ということで、走行距離だったり時間、もしかしたら平均心拍などは大きく変える必要は無い？と仮定します。
トレーニング負荷はスマホだと「トレーニングステータス」画面の「7日間のトレーニング負荷」をタップして表示される。
グリーンの帯が「トレーニング負荷の適正な範囲」
この範囲は、フィットネスレベルだったりトレーニングの習慣や履歴から算出されるとのことで詳しい内容は不明ですが、要するにこの範囲であればEPOCの蓄積は少なすぎず、多すぎず、適量だったといったところでしょうか。この範囲内に収まる負荷であれば「トレーニング負荷レベルは良好」ってことなんじゃないかと。
逆に言えば、この緑色の帯の中に納まっている過去のトレーニングと同等のトレーニング内容をこなすことが一つの条件となりそうです。
ちなみに緑の帯を上抜けするような高い負荷は「オーバーリーチ」と表示されることになるかもしれません、そもそもケガのリスクが高くなるとのことでご注意を。
フィットネスレベルの減少を防ぐ
一方で「フィットネスレベルは減少しています」これをどう捉えるか？
これこそがアンプロダクティブの要因ってことなのかなと。
フィットネスレベルを、単純にVO2MAXの値に置き換えて考えてみる。
これが「減少しています」という表現なので、「過去のVO2MAX値と比較して当日のVO2MAX値が減少している」そんな風にも解釈できませんかねぇ？
その場合、「過去のVO2MAX」をどう考えるか？
肌感覚で前日の値との比較ではなさそう。おそらく直近数日の平均、ガーミンでは過去7日間という値がよく使われるので、おそらく直近1週間程度のVO2MAXの平均値、もしくはVO2MAXを計測した際のペースの平均などと比較しているのではないだろうか？
というのが、ワタクシの浅い見解となります。
これをランニングに落とし込んだ場合どうするか？
あんまり難しいことは考えません。
この数か月、ワタクシが試みていることは2つだけです。
- 心拍ゾーンの「ハード」に注意する
- 「ハード」ゾーンに入ったら、少しだけ頑張る
心拍に負荷がかかっている時のペースが重要なのではないか？
フィットネスの把握に、直近のVO2MAX値またはその際のペースが重視されているのであれば、当日のVO2MAXが計測されるであろうタイミング、その一点に集中してランニングするだけ。
心拍に負荷が掛かっている時に、ペースを上げる！
目標の心拍ゾーンは「ハード」
当日のVO2MAXが計測されるであろうタイミングとはいつか？
ガーミンでVO2MAXを計測するときは、「最大心拍数の70%まで心拍を上昇させる必要があります」と記載がある。
そこで便利なのが、心拍ゾーンです。
心拍ゾーンとは何ですか？
心拍ゾーンは最大心拍数に対する割合を基に計算され、ゾーン1～ゾーン5の5つのゾーンに分類されます
- ゾーンの数字が大きいほど運動強度が高いことを示します
- トレーニングの目標に合った適切な心拍ゾーンでトレーニングを行うことで、心肺機能の向上やオーバートレーニングの予防、けがのリスク軽減に有効です
トレーニング中に、時計の画面を切り替えると表示されるアレです。
| グレー | リラックス（50～60％） |
| ブルー | イージー（60～70％） |
| グリーン | モデレート（70～80％） |
| オレンジ | ハード（80～90％） |
| レッド | エキスパート（90～100％） |
「最大心拍数の70%」は心拍ゾーン表示の「グリーン」のところになります。この心拍ゾーンに入ると、ガーミンでは心拍に負荷が掛かり始めていると認識するようです。
ただこのグリーンのゾーンはランニングしていても比較的維持しやすいんですよね。日々ランニングしているとよほどまったりとしたランニングでない限り、多少なりともオレンジのゾーンに入ることってあると思うのです。
なので、ワタシが目標にしているのは「オレンジ：ハードゾーン」
このゾーンまで心拍数が上がった状態の時って、その日の最大心拍を計測しがちです。一時的にレッドゾーンも計測されますけど、その場合は「オレンジ」の維持を試みている最中にレッドに届いたって感じになります。
というわけで、オレンジゾーンに注目して走るわけです。そして、オレンジゾーンに入ったら、次はちょっと頑張って目標ペースまで上げる。
目標のペースまで上げる
では目標ペースをどう決めるか？
直近のランニングにおける「最高速」、この辺りを目標にします。
このペースをどの程度維持する？
これが難しい（苦笑）
瞬間的に一瞬速く走ったところで心拍数がボチボチだったりするわけで。あくまでも心拍数が高い状態で最高速を出すことがポイントだと信じております。
体感としては、VO2MAXの計測にチャレンジするくらいまで、、、はやらなくともOKっぽい。
かと言って、オレンジゾーンってってだけでも結構負荷かかっているので、そもそも長い時間続かないし。
やれば判るけど、けっこうキツい
ハードゾーン以上で最高速を出す。
これ、結構キツイです。
なので自分が実践しているのは、ハードゾーンに入ったら最高速というよりは「その日の最速ペース」「最高ラップ」が出たら良いなぁって感じに、ユル目にスピードアップして1ｋも走ったら、一気に緩めます。もちろん調子が良ければ3kくらい継続を試みます。とにかく、その日のランニング中に1度どこかでチャレンジする。
そして、一度心拍が上がると少し休んだ後にまた上げやすくなるので、余力があればもう1回くらいチャレンジしてみる。
走行距離も、ウォーミングアップ込みで5kほどで終わる日もあります。それでもアンプロダクティブから脱することもできております。
まとめ
トレーニング負荷は変えない
できるだけ直近のトレーニングと同程度の走行距離や平均ペースを維持する。
心拍ゾーン ハード（オレンジ）を目標にする
1日のランニングの中で、どこか一区間でもハードゾーンで走ることを試みる。
もしくは、ハードゾーンに上がったタイミングだけペースアップする。
直近ランニングの最高速を目指してみる
心拍がハードゾーンにある時に、直近ランニングの最高速を目指してみる。
とまぁ、こんな試みがイイか悪いかは置いといて。
アンプロダクティブ表示が嫌だなぁという方、お試しあれ。少なくとも「キープ」あたりには復帰できるのではないでしょうか？
そして、ワタクシの浅い見解での試みですので、信じるか信じないかはあなた次第でお願いします。
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